妊娠中はなにかと食事の制限が多く、おやつ選びでも悩んでしまうでしょう。そんな時は、妊婦さんに必要な栄養が豊富に含まれているナッツを活用して、妊娠期間を健康的に乗り切りましょう。今回は妊婦さんにおすすめのナッツの種類とその栄養、食べ方のポイントについて詳しくご紹介します。

妊娠中にナッツを食べてもOKな理由

ナッツは、妊娠中のおやつにおすすめの食べ物です。1粒自体は小さいですが、妊婦さんの健康維持やお腹の赤ちゃんの成長をサポートする栄養が豊富に含まれています。

種類によっては、希少なビタミンやミネラル、食物繊維などもあわせて摂取できます。妊娠中に不足しがちな栄養を手軽に補えるため、積極的に取り入れましょう。

妊娠中におすすめのナッツ

一口にナッツといっても、さまざまな種類があります。妊娠期間中のおやつにぴったりなナッツをみていきましょう。

アーモンド

アーモンドは、ビタミンE、ビタミンB2、カルシウムが豊富です。とくに、強い抗酸化力をもつビタミンEがしっかり摂れるため、血行不良の改善に役立ち、免疫力の向上をサポートする効果が期待できます。

また、ゴボウの約2倍の食物繊維が摂取でき、腸内環境が整うことで妊娠期間中の便秘解消にも役立つでしょう。

クルミ

クルミは、タンパク質や食物繊維、ビタミンB、ビタミンE、ミネラル類を摂取できます。とくに赤ちゃんの発育に必要な葉酸が豊富で、妊娠初期はもちろん、妊娠前から積極的に摂ることをおすすめします。

また、クルミには、血液をさらさらにするオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。和え物やサラダにも活用して、妊娠高血圧症の予防に役立てましょう。

カシューナッツ

カシューナッツには亜鉛や鉄、ビタミンB1が多く含まれていて、疲労回復の効果が期待できます。

鉄は、血液を作るのに欠かせない成分です。妊娠中期以降はお腹のなかで赤ちゃんの体が大きくなり、循環血液量が増えるため、カシューナッツを積極的に摂りましょう。

ピスタチオ

鮮やかな緑色が特徴で、お菓子やスイーツでも人気なピスタチオは、塩分を排出するカリウムが豊富に含まれているため、むくみが起きやすい妊娠後期のおやつにもぴったりです。

以上のように、ナッツは種類ごとに摂取できる栄養が異なります。1つに偏るのではなくミックスして、まんべんなく食べると良いでしょう。

妊娠中にナッツを食べるときの注意点

ナッツは栄養豊富ですが、食べ方に注意が必要です。妊娠中にナッツを食べるときの注意点を紹介します。

食べすぎは禁物

ナッツの食べすぎは禁物です。種類によって差はあるものの、一般的にナッツは脂質が多く、カロリーが高めです。10gあたりのカロリーの目安量は、次を参考にしてください。

アーモンド　約60 kcal
クルミ　約67 kcal
カシューナッツ　約58 kcal
ピスタチオ　約62 kcal

安産のためにも、体重コントロールは大切です。食べすぎると太りやすいため、厚生労働省が定めるおやつの摂取目安、1日200 kcalを意識して量をセーブしましょう。

無塩無糖のナッツを選ぶ

妊娠中は、無塩無糖のナッツを選ぶことが大切です。ナッツ入りのチョコレート、おつまみ用に油で揚げたり塩分を加えたりした商品は、塩分や糖分、カロリーの摂りすぎにつながるため気をつけましょう。妊娠中はできるだけシンプルで、味付けされていないナッツを選んでください。

また、ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は、酸化しやすい傾向があります。酸化すると味も落ちるため、1回で食べきれるような小分けパックを選ぶか、開封したら高温多湿を避けて密閉保存し、早めに食べ切りましょう。

まとめ

妊婦さんの体は赤ちゃんを育てるために、さまざまな栄養を必要としています。出産を健康に乗り切るためにも、良質な栄養を摂取することを心がけましょう。

ナッツは少量でも、しっかり栄養が摂れる優秀な食材です。妊娠期間のおやつに、ぜひ活用してください。