妊娠中は、ママの食生活が赤ちゃんの健康に大きな影響を与える重要な時期です。とはいえ、どんな食材を食べると良いのか、わからない方もいるでしょう。そこで、今回は妊娠中におすすめの食材をご紹介します。

妊娠中は摂取する栄養素を意識しよう

妊娠中は身体の変化に伴い、妊娠前よりも必要な栄養素が増えてきます。妊娠時期別の、積極的に摂取したい栄養素としては以下のとおりです。

＜妊娠初期＞
鉄分・葉酸 

＜妊娠中期＞
鉄分・葉酸・タンパク質・カルシウム 

＜妊娠後期＞
鉄分・葉酸・タンパク質・カルシウム・ビタミンA

ただし、妊娠初期はつわりがひどければ無理をしないことが大切です。

妊娠初期はホルモンバランスの変化が大きくなります。それによって味覚が変わったり、つわりで食欲がなくなってしまったりするママも多くいるでしょう。無理をして食事を摂ろうとする方もいますが、妊娠中の食事で最も重要なのは、食事量ではなく栄養のバランスです。

栄養素は食事から摂取することが基本ですが、つわりなどで十分に食事ができない、サプリメントで栄養素を補いたい場合は、医師や管理栄養士に相談した上でバランスをとるようにしましょう。

妊娠中に積極的に摂りたい栄養素と食材

ここでは、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素と食材についてご紹介します。

鉄分

妊娠中は母体の血液量が増えるため、鉄分の量もおのずと多く必要となります。

鉄分が不足すると疲れやすい身体になるだけではなく、赤ちゃんに十分な栄養を届けられなくなってしまいます。早産や低出生体重児の危険性が高まるため、妊娠中は特に積極的な摂取が必要です。また、吸収を促すビタミンCを含む緑黄色野菜と一緒に摂るのがおすすめです。

＜鉄分が多く含まれる食材＞
小松菜・大豆・レバー・あさり・カツオ・ひじきなど

葉酸

ビタミンB群に属する水溶性ビタミンのひとつである葉酸には、赤血球を作るはたらきがあります。そのほか、胎児の神経管閉鎖障害発症リスクを低減することも報告されているため、妊婦さんが積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質を持っているため、食品で摂取する場合は生で食べるほか、蒸す調理方法がおすすめです。

出典：「妊娠中・産後のママのための食事BOOK」（厚生労働省）

＜葉酸が多く含まれる食材＞
ほうれん草・ブロッコリー・いちご・納豆 ・枝豆・鶏卵など

タンパク質

妊娠中は妊娠前よりもタンパク質が多く必要になります。タンパク質は、身体のあらゆる機能を維持するのに役立っているからです。妊娠中期には+10g程度、後期には+25g程度、妊娠前より多く摂るのが理想とされています。

タンパク質は肉や魚、貝、海藻などさまざまな食品から摂取できます。動物性タンパク質は植物性のものよりも体内への吸収率が高く、鉄分やビタミンBを多く含むため、貧血の予防にもなります。 

出典：「妊娠中・産後のママのための食事BOOK」（厚生労働省）

＜タンパク質が多く含まれる食材＞
肉（牛・豚・鶏）・マグロ・チーズ・牛乳・豆腐・豆乳など

カルシウム

カルシウムは人間の健康な歯や骨を作る栄養素です。妊娠中にカルシウムが不足すると、ママの歯や骨にあるカルシウムが溶け出して、赤ちゃんに補給されます。ママの骨密度が低下する原因にもなるため、カルシウムを多く含む食べ物を積極的に摂取することが大切です。

＜カルシウムが多く含まれる食材＞
牛乳・高野豆腐・小魚・ヨーグルト・チーズ・海藻など

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つはたらきを持ち、赤ちゃんの成長促進にも関わる重要な栄養素です。一方で、過剰摂取をすると、赤ちゃんの先天奇形のリスクにつながることも報告されているため、1日の摂取量（3,000㎍RAE）を守るようにしましょう。

出典：「－からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を－」（厚生労働省）

＜ビタミンＡが多く含まれる食材＞
うなぎ・レバー・にんじん・かぼちゃ・モロヘイヤなど

妊娠中に気を付けたい食材や飲み物

最後に、妊娠中に気をつけたい食材や飲み物について解説します。過剰摂取により赤ちゃんの健康や成長を妨げる食べ物や飲み物があるため、特に気をつけましょう。

魚介類

健康的な食事に魚は欠かせません。しかし、魚の中には食物連鎖によって水銀が蓄積されているものもあるため、偏った食べ方をしていると、胎児にも影響を与える可能性があるといわれています。金目鯛やメカジキなどは週に80g程度にとどめるなど、種類と量に配慮しながら食べることが大切です。 

出典：「－からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を－」（厚生労働省）

カフェイン

カフェインを過剰に摂取すると、高血圧のリスクが高まるといわれています。妊娠中に濃度の高いカフェインを摂取すると、赤ちゃんの成長を阻害し低体重児になってしまう可能性があるので注意しましょう。

妊娠中にカフェインを摂りたくなった場合は、1日あたり1〜2杯なら問題ありません。ただし、鉄分の吸収を阻害してしまうため、食事と一緒に摂るのは控えましょう。飲み物はカフェインレスのコーヒーやお茶などがおすすめです。

アルコール

妊娠中のアルコール摂取は、流産のリスクが高まるほか、赤ちゃんにさまざまな影響を与えかねないため、少量でもNGです。アルコール0.00%のノンアルコール飲料であれば、妊娠中に飲用しても問題ないとされています。とはいえ、ノンアルであっても身体に悪影響はないとは言い切れないため、もし不安な場合は医師に相談することをおすすめします。

まとめ

妊娠中はホルモンバランスの変化により体調に波がありますが、ママが赤ちゃんとともに健康的な毎日を送れるよう、適切な食事を心がけることが重要です。とはいえ、妊娠中は体調がすぐれないことも多くあるため、決して無理はしないようにしてください。不安な場合は医師や管理栄養士に相談し、栄養素を十分に摂れるような食事を組んでみてください。